Keto smart na start
Jak to działa?
Tradycyjna dieta - oparta na powszechnie znanej piramidzie żywienia, zakłada zbilansowane spożycie wszystkich makroskładników: węglowodanów (zwykle 45-65% energii), białek (10-20%) i tłuszczów (20-35%). Główne źródło energii: glukoza (pochodząca z rozkładu węglowodanów).
Dieta ketogeniczna - ogranicza spożycie węglowodanów (do 5-10% energii), przy jednoczesnym wysokim spożyciu tłuszczów (70-80%) i umiarkowanym białka (15-25%). Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. W warunkach niedoboru glukozy, wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych, które stają się alternatywnym źródłem energii, również dla mózgu.
Porównanie diet
| Cechy | Dieta tradycyjna | Dieta ketogeniczna |
|---|---|---|
| Węglowodany | 45-65% energii | 5-10% energii |
| Tłuszcze | 20-35% energii | 70-80% energii |
| Białko | 10-20% energii | 15-25% energii |
| Główne źródło energii | Glukoza | Ciała ketonowe |
| Podstawowe produkty | Pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki | Mięso, ryby, jaja, zdrowe tłuszcze, warzywa niskowęglowodanowe |
| Poziom cukru we krwi | Wahania poziomu glukozy | Stabilny poziom |
| Uczucie głodu | Częstsze uczucie głodu | Dłuższe uczucie sytości |
Etapy wchodzenia w ketozę
- Dzień 1-2: Organizm zużywa zapasy glikogenu
- Dzień 3-4: Mogą pojawić się objawy "keto flu" (zmęczenie, ból głowy)
- Dzień 5-7: Organizm zaczyna efektywnie produkować ketony
- Tydzień 2-4: Pełna adaptacja do ketozy
Produkty dozwolone na diecie keto
✅ Można jeść:
- Mięso i ryby - wołowina, wieprzowina, drób, łosoś, tuńczyk
- Jaja - w każdej postaci
- Tłuszcze - oliwa, olej kokosowy, masło, olej MCT
- Warzywa niskowęglowodanowe - szpinak, brokuły, kalafior, cukinia
- Nabiał pełnotłusty - sery, śmietana, jogurt grecki
- Orzechy i nasiona - migdały, orzechy włoskie, siemię lniane
- Owoce - awokado, małe porcje jagód
❌ Należy unikać:
- Produkty zbożowe - chleb, makaron, ryż, płatki
- Cukier i słodycze - słodkie napoje, ciastka, cukierki
- Większość owoców - banany, jabłka, pomarańcze
- Warzywa skrobiowe - ziemniaki, kukurydza, groszek
- Rośliny strączkowe - fasola, soczewica, ciecierzyca
Pamiętaj: Dieta ketogeniczna to poważna zmiana stylu życia. Wymaga zaangażowania i wiedzy, ale może przynieść spektakularne efekty zdrowotne.