Blog Keto

Nie spędzamy setek godzin na siłowni, biegamy nieregularnie, lubimy spacery, ale i długie seanse filmowe. Chodzimy po górach, uwielbiamy podróże i gruzińską kuchnię. Nie praktykujemy radykalnych zmian, drastycznych diet redukcyjnych, jemy to co lubimy.

O diecie keto usłyszałam w 2019 roku, poczytałam, spróbowałam i tak do dziś, z przerwami, na niej jestem. Czy warto spróbować? Według moich doświadczeń – tak. Choć zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa, zwłaszcza gdy mówimy o ograniczeniu węglowodanów, to efekty tej redukcji naprawdę są fascynujące. Czy można pozbyć się zachcianek? Czy można przestać ciągle myśleć o jedzeniu? Czy uczucie głodu może minąć? Owszem – 3 razy tak! Sklepowe alejki ze słodyczami mijam bez sentymentu, pieczywo i makaron nie są mi potrzebne do życia (chyba, że jestem w Neapolu), nie wiem co to spadek energii w ciągu dnia. To nie utrata wagi czy dążenie do „idealnej" sylwetki powinno być dla nas priorytetem, tylko zdrowie. Dla mnie dieto keto stała się przepustką do utrzymania bilansu między zdrowiem a jedzeniem. W zdrowym ciele zdrowy duch – lepszego podsumowanie nie wymyślę.

Tak! Przecież od tłuszczu się tyje… Zacznijmy od początku i zajrzyjmy do wewnątrz organizmu. Komórki naszego ciała posiadają z tłuszczu swoją zewnętrzną warstwę, co więcej, jest on potrzebny naszym mięśniom i hormonom.

Przez lata tłuszcz był demonizowany w dietetyce. Pamiętacie te wszystkie produkty "light" i "0% tłuszczu" zalewające półki sklepowe w latach 90. i 2000.? Producenci żywności przekonywali nas, że tłuszcz jest głównym winowajcą epidemii otyłości. Tymczasem, gdy z produktów usuwano tłuszcz, często zastępowano go cukrem i innymi węglowodanami prostymi, by zachować smak. Efekt? Wzrost zachorowań na otyłość, cukrzycę typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe.

## Dlaczego tłuszcz jest niezbędny?

Tłuszcz pełni w naszym organizmie wiele kluczowych funkcji:

1. **Budulec komórek** - błony komórkowe wszystkich komórek w naszym ciele zawierają tłuszcze, które zapewniają ich integralność i prawidłowe funkcjonowanie.

2. **Źródło energii** - tłuszcz dostarcza 9 kcal na gram (w porównaniu do 4 kcal z węglowodanów i białek), co czyni go najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. W diecie ketogenicznej to właśnie tłuszcz staje się głównym paliwem.

3. **Produkcja hormonów** - wiele hormonów, w tym hormony płciowe (estrogen, testosteron), są produkowane z cholesterolu, który jest formą tłuszczu.

4. **Wchłanianie witamin** - witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że bez odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie nie jesteśmy w stanie ich prawidłowo przyswoić.

5. **Ochrona narządów** - tłuszcz otacza i chroni nasze narządy wewnętrzne przed urazami.

6. **Izolacja termiczna** - warstwa tłuszczu pod skórą pomaga utrzymać ciepłotę ciała.

7. **Funkcje mózgu** - nasz mózg składa się w około 60% z tłuszczu i potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3.

## Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe

Kluczem do zdrowej diety nie jest eliminacja tłuszczu, ale wybór odpowiednich jego rodzajów:

**Tłuszcze zdrowe (nienasycone):** - Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: oliwa z oliwek, awokado, orzechy - Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: oleje roślinne (lniany, rzepakowy), ryby morskie, nasiona

**Tłuszcze neutralne:** - Nasycone kwasy tłuszczowe: masło, smalec, tłuszcze zwierzęce, olej kokosowy (Uwaga: rola tłuszczów nasyconych jest obecnie przedmiotem debaty naukowej - nowsze badania sugerują, że nie są one tak szkodliwe, jak wcześniej sądzono)

**Tłuszcze niezdrowe:** - Tłuszcze trans: margaryny, przetworzona żywność, produkty typu fast food - Oleje rafinowane poddane wysokiej temperaturze

## Tłuszcz w diecie ketogenicznej

W diecie keto tłuszcz stanowi 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla wielu osób przyzwyczajonych do diety niskotłuszczowej jest to prawdziwa rewolucja. Początkowo może być trudno spożywać tak duże ilości tłuszczu, ale z czasem organizm się adaptuje.

Warto pamiętać, że w diecie ketogenicznej nie chodzi o jedzenie tylko boczku i masła. Kluczem jest różnorodność źródeł tłuszczu, ze szczególnym uwzględnieniem tych zdrowych, jak: - Awokado - Oliwa z oliwek - Olej kokosowy - Orzechy i nasiona - Tłuste ryby - Jajka - Masło (najlepiej od krów karmionych trawą)

## Jak przestać bać się tłuszczu?

Zmiana myślenia o tłuszczu może być trudna, szczególnie jeśli przez lata słyszeliśmy, że jest on niezdrowy. Oto kilka wskazówek:

1. **Edukuj się** - czytaj aktualne badania naukowe na temat roli tłuszczu w diecie 2. **Wprowadzaj zmiany stopniowo** - zacznij od dodawania zdrowych tłuszczów do posiłków 3. **Obserwuj swoje ciało** - zwróć uwagę na poziom energii, sytość po posiłkach, jakość snu 4. **Monitoruj parametry zdrowotne** - regularne badania krwi pomogą śledzić wpływ diety na Twój organizm

## Podsumowanie

Tłuszcz nie jest wrogiem, którego należy się bać i unikać. Jest niezbędnym składnikiem odżywczym, bez którego nasze ciało nie mogłoby prawidłowo funkcjonować. W diecie ketogenicznej staje się głównym źródłem energii, umożliwiając organizmowi wejście w stan ketozy i czerpanie korzyści zdrowotnych z tego modelu żywienia.

Zamiast pytać "czy tłuszcz jest nam potrzebny?", powinniśmy raczej zastanawiać się "jakie tłuszcze i w jakich ilościach są dla nas najlepsze?". Odpowiedź będzie różna dla każdego, w zależności od indywidualnych potrzeb, celów zdrowotnych i preferencji.